Comenzamos el año y es un buen momento para proponernos un cambio por dentro y por fuera. Necesitamos una alimentación más saludable.

La pandemia sacó a la luz ese lado chef que casi todos tenemos. Así conocimos sabores nuevos, revisamos tutoriales en las redes desde la PC o la Tablet, nos enteramos que existía la masa madre y movidas así.

Claro, que el hecho de estar más en casa, nos hizo un poco más sedentarios y con una alimentación que se dio algunos permitidos. Capaz que alguno de más también.

Es por eso, que este 2021 no puede estar condicionado por la cuestión sanitaria todo el tiempo. Nuestro cuerpo necesita renovarse, sentirse bien por dentro y por fuera.

Una muy buena manera de favorecer la aprehensión de conocimientos que contribuyan a generar comportamientos alimentarios y nutricionales más equitativos y saludables, es asesorarse con los profesionales de la salud que corresponda.

Con estas referencias podremos trazarnos objetivos y metas nutricionales, ya que contaremos con las herramientas necesarias que nos permitirán conjugar las costumbres asimiladas con los estilos de vida más saludables.

Niños y pantallas: ¿ya es hora de que tenga una Tablet?

Podemos resaltar algunos consejos básicos para mejorar nuestra calidad de vida desde lo que ingerimos. Por ejemplo:

– Tomar entre 6 y 8 vasos de agua por día.

– Incorporar a diario alimentos de todos los grupos. Variedad.

– Realizar al menos 30 minutos de actividad física por día.

– Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.

– Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados.

– Reducir el uso de sal.

– Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal.

– Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.

– En las carnes, retirar la grasa visible. Alternar con pescado e incluir huevo.

– Consumir aceite crudo como condimento. Sumemos frutas secas o semillas.

– Consumo de bebidas alcohólicas responsable, sin excesos.

Más consejos saludables

No es tan difícil: la clave está en incorporar hábitos que nos acompañen día a día y que nos permitan mantener un peso corporal óptimo. Sin extremos, cuidándonos.

Variedad de alimentos, ejercicio, darnos algún gustito en su medida justa, y beber siempre entre 2 y 3 litros de agua por día, pueden ser esenciales.

Sobre la base de lo recomendado, podemos sumar y tomar otros consejos como disparadores de la incorporación de hábitos saludables.

– Variedad de alimentos: nuestro organismo necesita más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento puede proporcionarlos todos. Es por eso que es tan importante variar los alimentos, para evitar excesos o carencias de otros beneficios. Hoy en día es simple ya que frescos o preparados, encontramos múltiples opciones que nos permiten incorporar los alimentos siempre de manera equilibrada.

– Una dieta rica en hidratos de carbono: es importante incorporar suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, las papas y otros cereales, que erróneamente se los consideraba prohibidos, para evitar engordar. Esto no es correcto ya que más de la mitad de las calorías de nuestra dieta, el 60 % aproximadamente, deben venir de estos alimentos. Hay que buscar el equilibrio y aprender a comer bien, por eso lo ideal sería incrementar también la ingesta de fibra con el aporte de la pasta y el pan integral u otros cereales.

– Siempre frutas y verduras: es posible que, por malos hábitos o cuestiones culturales ya que somos muy carnívoros, no comamos la suficiente cantidad de frutas y verduras a pesar de que estos alimentos que nos proporcionan importantes nutrientes protectores. Como dijimos, lo ideal es incorporar al menos cinco raciones al día. Busquemos recetas y opciones para renovarnos.

– Un peso saludable: este valor depende de muchos factores como la genética, altura, edad, sexo. Pero el sobrepeso aumenta el riego de enfermedades. Una dieta equilibrada, actividad física y una consulta con un especialista, son pasos básicos para no pasarla mal y sentirnos mucho mejor.

– No eliminemos alimentos: es un error y un mito que si sacamos de la dieta algunos alimentos estaremos mejor. El secreto son las raciones que deben ser moderadas, reducidas en todo caso. No nos privemos de comer lo que queremos.

– Ordenar las comidas: uno de los peores hábitos en estos tiempos apurados es saltarse las comidas. Evitar el desayuno por ejemplo, sería un error muy grave que puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta o “atracón”. Ordenemos nuestras comidas y colaciones. No pasemos hambre.

– Siempre beber mucho líquido: hidratarse es fundamental para vivir. El agua es obviamente una buena fuente de líquidos pero la variedad puede ser tanto agradable como saludable. Elijamos frutas cuya pulpa incluya mucha agua, como el melón, sandía y similares. Otras opciones son las bebidas dietéticas. Pero nada de esto debe sustituir el agua que debe rondar entre 2 y 3 litros por día.

– Nunca quietos: si sumamos muchas calorías y no hacemos ejercicio, aumentaremos de peso. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. Estar activo también es saludable para nuestro corazón, mejora el sistema circulatorio, colaborando con la salud en general y el bienestar. Incorporemos la actividad física a nuestras costumbres: usar más las escaleras, hacer las compras caminando o en bicicleta, caminemos mientras utilizamos el teléfono, cortemos el pasto del jardín. Todo suma.

Comencemos ahora incorporando los cambios gradualmente.

Vamos con una receta ideal para estos días. Una ensalada liviana y con palta que rinde para 4 porciones:

Ingredientes:

2 paltas cortadas por la mitad.

2 morrones rojos cortados en rebanadas.

60 gramos de queso feta.

3 cebollas de verdeo cortadas en rodajas.

100 gramos de tomates cherry cortados por la mitad.

1 atado de rúcula.

10 hojas de albahaca fresca partidas.

1 puñado de cilantro fresco finamente picado.

3 cucharadas de vinagre balsámico.

2 cucharadas de mayonesa light.

1 cucharada de semillas de calabaza tostadas.

Procedimiento:

Primero, mezclamos la mayonesa con el vinagre balsámico y lo dejamos para después.

En un recipiente incorporamos la rúcula, el cilantro, las cebollas de verdeo, los tomates cherry y los morrones rojos.

Ahora sí agregamos el aderezo y mezclamos todo. Ya servida en los platos, incorporamos la palta, el queso feta, las semillas de zapallo y las hojas de albahaca.
Y listo. Rico, sabroso y saludable.